domingo, 30 de noviembre de 2008

Fin de semana en ELCHE. PT

Jaime y yo, viajamos el pasado vienes a Banyeres de Mariola, a un albergue en las cercanias de Elche.
El motivo: un clinic de Power Tap, organizando por Ximo, con el objetivo de dar a conocer el
 entrenamiento por potencia en bici, dando la oportunidad a aquellos que no tienen, de probar ruedas y "tamagochis" de PT.

Ha sido un fin de semana muy bueno. Unos 15 triatletas, compartiendo un frio feroz y unas ganas de entrenar tremendas. Buen ambiente y buena convivencia superando unas condiciones climatológicas que lejos de poder con nosotros nos han hecho más fuertes.

Llegamos allí el viernes por la noche, compartiendo como sería habitual durante el fin de semana, todos juntos cena en el gran salon del albergue. 

Despues, empezó la odisea de reclutamiento de mantas, para dormir. 
Compartiendo habitación con Toni, su mujer e hijo, y con Pablo Saez, que dormia en la litera de abajo de Jaime y mia.  (Sin comentarios las risas que nos hemos echado!!!). 

Tras dormir, a las 9a.m desayunando todos juntos, cafe calentito para meter calor al cuerpo. Y tras deliberar sobre la lluvia, el frio y el viento que hacía, salimos abrigados como cebollas, a hacer 40km con 20min de subida a tope del Canalis.
El objetivo: determinar el FTP (Functional Threshold Power), es decir, el Umbral Funcional, de cada uno. 
No está mal, en estos momentos de temporada, hacer un test y ver el umbral actual. 
Lo repetiré a lo largo de la temporada, para ver cómo va evolucionando. 
El calentón, ha sido monumental. Tras viaje a NY, catarros y demas, llevaba desde agosto sin entrenamientos de calidad, y unos cuantos dias sin entrenar y mi estado de forma, supongo que ahora mismo será el más bajo de todo lo que resta de temporada. 

Datos subida: 21min 40seg  262w.   3.85 w/kg. FTP=262x0.9= 235w

No son malos watios para estar en estas condiciones de desentrenamiento. 

Conclusiones test subida 20min:
1 recuperacion Activa  <55%            0-131w 
2 Continuo Extensivo   56-75%       132-178w
3 Continuo Intensivo   76-90%        179-213w 
4 Umbral                           91-105%       214-248w 
5 Potencia Aerbica       106-120%     249-283w
6 Potencia anaerobica >121%            >284w

Tras esto, al albergue, duchita y a comer!!!.
Un poquito de relax, y unos pocos nos vamos a nadar con Ximo a Alcoy. Otros se quedan hablando de watios y potencia...


Alvaro, Moi, Ximo, Vicent, Toni y yo.


Para nuestra sorpresa, a Ximo se le ocurre la genial idea de hacer un test de natacion muy "divertido", que determina el UAN. 
Sólo digo el nombre del test, y que cada uno saque las conclusiones que quiera:
Hell on the water. (Adaptado por Ximo).

Yo, os aseguro que hice honor al test, y por 2ª vez en menos de 24h, pongo a mi corazon a 200 por hora...
Mi Uan en natacion salió bastante bajito... espro que mejore a lo largo de la temporada...

Por cierto, que se preparen mis pupilos de la UEM, que van a sufrir el Hell en sus carnes.

Despues, conferencia de Mr Luarca sobre potencia. 
Cena y reanudamos la ponencia con Ximo, y abrimos un debate de todos, que culmina a las 12 de la noche con todos cansaditos encaminados a las literas.

El domingo a las 9a.m, todos desayunando, preparados para la crono.
El objetivo, intentar conseguir mantener el FTP durante 40km.
Vamos calentando 20km hasta el lugar donde Ximo tiene ubicado el comienzo de la crono, y comenzamos a hacerla con salidas separadas e individuales para evitar drafting y que cada uno haga su crono como Dios manda.
Yo culmino los 40km con 224w y 32,2km/h. Un buen dato, pero me podria haber sido mejor si no hubiera empezado a llover en el km 16. A partir del cual y por miedo a caerme, he reducido un poco el ritmo. Hasta antes de la lluvia iba a 230w, y con lluvia a 215w. 

Tras terminar todos la crono, 20km de vuelta al albergue, con un frio IMPRESIONANTE, y con algunos miembros totalmente apajarados; en especial Jaime, que tras una crono calificada por él como "mejorable" con 262w, a 5km del albergue ha empezado a dar tumbos. 
Rabasco- un triatleta de Elche- y yo, le hemos pillado por detras, totalmente zombi, le hemos dado un gel y hemos seguido... a unos metros nos encontramos a Toni, un devorador de km, que tambien habia caido, y nos dice "liquido, liquido". Rabasco le da agua. 
Y seguimos, con un complejo de enfermeria totalmente justificado... por suerte no hay mas victimas en los 3km que restan hasta el albergue. 
Segun llegamos al albergue, a lo lejos vemos el Aitana, nevadito. Total nada, el frio que hace...
Llegamos y al poco llega el resto, entre ellos Toni y Jaime, que tras el gel de Rabasco, le ha dado Ximo una Mulle Bar y Moi otro gel. Gracias a eso, termina los 3km que faltan... yo creia que tenia que ir a por él en coche.
La verdad es que, ha sido una mañana muy dura, hemos llegado todos vacios. El frio y la crono nos han desgastado mucho. Pero, hemos hecho la crono!! y muy bien hecha!

Una ducha, una comida, charleta y de vuelta a los madriles... 

Un buen fin de semana. Espero que, los asistentes hayan aprendido un poquito, disfrutado y nos volveremos a ver seguro!
Gracias a Ximo por organizar todo esto, y gracias Pablo por tu material.
Un placer!

lunes, 24 de noviembre de 2008

Semana 24 al 30 de Noviembre

Bueno, pues tras descansos, viajes, catarros y demas, parece que empiezo ya oficialmente esta nueva temporada.

Lunes:
Dejo de nadar a mi aire, y voy a nadar de nuevo a Las Matas: 2700m con algo de velocidad. 
Despues, en la UEM, sesion de Fuerza:
Caliento 10min eliptica:
4x8 repeticiones:
Yo-yo
Press banca
Prensa 1 pierna
Jalon codo alto
subir cajon 1 pierna
5min eliptica
Estiramientos

martes:
¡¡Que agujetas de la fuerza de ayer! tengo los isquios, los gluteos y el pectoral con unas agujetas de aupa!!!
Por la mañana C: 5min ccl+10min CCM+10min CCL+3x(2min UAN+3min CCL)+10min ccl+5min CCM+suave hasta 58min

Por la tarde en la UEM: 10min ccl+ ejercicios en Core+ tecnica de carrera
Despues me he echado a nadar 500m con unas agujetas que no me dejaban ni moverme...

Miercoles.
B:55km con un FRIO y un VIENTO descomunal. UFFF! que ganitas tenia de verme en casa duchada y caliente.
Al llegar, me encuentro con la sorpresa de que los chicos del A6, me han regalado un "peaso" chaqueta de sus equipaciones que les acaban de llegar. Van a ir como un pincel! 
Gracias chicos! espero que esto no sea un soborno para que os deje adelantarme en los puertos...


Por la tarde, por mi cuenta: N:3000m de nado, con buenas sensaciones. Y 4x200 a ritmo c/4min

Jueves:
No pensaba salir en bici, pero mi pupilo y amigo Ricardo, hoy estrenaba el PT, y no podia aguantar en casa sin sacarlo. Asi que, nos hemos hecho 45km viendo el cacharrito amarillo. 136W.
Como pesamos parecido (2kg él más que yo) y la erodinamica que tenemos sin acoplar es similar, los dos llevamos los mismos w.

Por la tarde:
30min ccl+fuerza explosiva 5x6 repeticionesx60%:
Yo-yo
Press banca
Prensa 1 pierna
Jalon codo alto
subir cajon 1 pierna
+5min eliptica

Viernes:
C:15minccl+9x3´Uan con lastre/1min+10minccl . Ufff, como cuesta!!!!!!! 
Despues de comer, por mi cuenta, natacion 1500m suaves
Y viaje a Elche, a un clinic de Power Tap, que organiza Ximo. (Cronicas aparte)

Sabado:
Test PT. 40km con 20min subiendo Canalis a tope para determinar FTP. 

Por la tarde: test de natacion para determinar UAN en Alcoy. 1350m nadados en total.

Domingo:
Corroboracion FTP en crono 40km. Total 80km.

Viaje vuelta a Madrid. 

martes, 18 de noviembre de 2008

Semana en NY y comienzo de temporada

Tras 8 dias en NY, de turista total y con solo dos dias de carrera suave en Central Park (35min y 45min respectivamente, por el solo hecho de decir que he corrido por allí), vuelvo a Madrid y empiezo la temporada 08/09.

Desayunando


Times SquareRockefeller
Washington

Liberty Statue

Corriendo en Central Park


Corriendo con J. Owens (ehh, que es en el Museo Maddame Toussads (de cera).


Lunes: Vuelo NY-Madrid. Hecha polvo, pues vuelvo con un trancazo impresionante. Nado 1400m suaves.

martes:
Sigo con un trancazo descomunal!!!
C:50min CCL con 3x5min >CCL y 8x50m prog.

Por la tarde, me he ido a la Uni y he hecho:
10min remo+2x7 estacionesx 20 rep y despues una clase de Cardio Box, digno de verme... ja, ja!!
Me encanta!! y aprovecho estos momentos de pretemporada, para darme el gusto y hacer estas cosas que luego no se pueden hacer...

Miercoles:
El trancazo va a más...
Hoy deberia haber nadado unas series, pero es imposible.
Asi que, por la tarde, me he acercado al gimnasio 10min remo+2x8 estacionesx 20 rep y despues una clase de Step.

Jueves:
sigo de trancazo. Normal... no tomo nada, no descanso en condiciones... en fin, yo soy asi, aunque esté mal...
Salgo a correr por la mañana al pinar de Boadilla. 45min. sensaciones horribles. Aunque los tiempos de las referencias, no son todo lo malos que podrían llegara  ser...
N:2500 con mi trancazo. Con 6x100c/1.50 fatal...

Viernes:
Tras una noche de tos y mocos, corro por la mañana 50min, con unas sensaciones horribles.
Por la tarde: 2000m por mi cuenta. Con 5x100 c/2min. tiempos y sensaciones horribles.
Es lo que tiene la pretemporada+un resfriado.

Sabado:
B. tras 16 dias sin coger la bici, salgo a hacer 55km. A unos watios pateticos!!!!!!!!
Por la tarde, 800m de agua suave.

Domingo:
(Foto robada a Mac de su blog)

Salida en grupo con A6, Guillermo y Jose. 70km. 
Boadilla, Brunete, Navalagamella, Valdemorillo y vuelta por la KT.Navalagamella:
Navalagamella Duration:   11:15 (viento en contra)
Mín Máx Med
Energía:                       51 431 258  vatios
Cadencia:                      53 122 69  rpm
Velocidad:                     11.8 35.6 17.9  kph
Tengo curiosidad de ver datos de los cientos de veces que la voy a subir durante esta temporada...
Un calenton de aupa!!!!he sufrido de lo lindo!

viernes, 7 de noviembre de 2008

FIN DE TEMPORADA Semanas 27 nov al 9 noviembre

Lunes:

Por la tarde me acerco a la UEM:

15min carrera comoda+DWUP+30min CCM+fuerza (3x20 rep x8 estaciones)

N:1200m suaves. 

Martes:

C:50min CCl bajo la lluvia.

N:2000m AER variado. 

Miercoles:

transicion: 40km con un viento terrible+30min a ritmo cochinero con Iza

Jueves:

Una vuelta corriendo al pinar de Boadilla. Con tan "mala" suerte que me he encontrado con uno de mis pupilos (Bonilla) y me ha llevado con el gancho.

56min: 5min CCL+46min CCM+ 5min CCL

 Por la tarde en la UEM:

10min remo+2x8estaciones x25 rep

1400m nado suave

 viernes:

C:50min con 6x(30 seg feurtes+1min suave)

N:1500m suaves 

Sabado:

Transi: 40km con Jaime+30minccl

Domingo:

B:80km (Navalagamella+Valdemorillo). suave con mis chicos/as de la UEM.

 

Lunes 3: (Fastidiada con la regla)

C:40min CCL 

N:1800m suave variado. 

 martes:

B:50km 142w. Buenas sensaciones. No se por qué... porque estoy con la regla fastidiada, pero me he encontrado genial!

Por la tarde: N: 1000m suaves con mi pupilo Guillermo. 

Miercoles: 

B:50km . 148w

Por la tarde:

15minccl+DWUP+tecnica de carrera+ 3xOregon 9 estaciones+8min suave

Yo no se qué me pasa que me encuentro como una moto... debe ser que estoy

 descansada...acostumbrada a mas carga de entrenamiento, ahora que estoy entrenando muy poquito, estoy en estado de "supercompensacion" permanente... ja, ja!!

 Jueves:

Tras un dia frenetico de trabajo,

por la tarde en la UEM:

15min ccl+DWUP+Tecnica de carrera+ fuerza (3x20 rep x8estaciones)+10min eliptica

Despues 1200m nado suave.

 

Viernes:

B:40km bici suaves. 

Un poco cansada, tengo agujetas, no se si de los 3 oregones del mircoles y/o del gim de ayer... Pensaba hacer 50km, pero se ha puesto a llover cuando llevaba 20km. Asi que, me he dado la vuelta, y claro, cuando he llegado a casa, ha salido el Sol.

Luego, me he ido a la pisci, y he nadado 2200m. 1200m acompañando a mi pupilo Guillermo.

Por la tarde-noche: 40min CCL. ULTIMO ENTRENAMIENTO DE LA TEMPORADA 08.

 

Esta noche me voy a NY. 9 dias sin entrenar, y a la vuelta comienzo oficial de la nueva temporada.

Ha sido un buen año.Un año que ha roto con la dinamica de los IM. Más dedicada a sprints, olimpicos y algun que otro 1/2 IM...

Con buenos resultados, y disfrutando mucho de entrenamientos y de competiciones.

  La proxima temporada más y mejor!

 NOS VEMOS A LA VUELTA!