Semana 29 al 4 de enero (San Silvestre)

Lunes: (regla)

N:2000m con 2x4x100c/2min/4min entre 1.31 -1.34

Martes:

C:30minccl+12x(1min20seg VAM con lastre/45seg)+20minccl

N:2900m AER con tecnica.

Miercoles:

A las 10 y algo salimos en bici, Jaime, Jose, Javi y yo para hacer una Imperial y despedir el año, en cuanto a bici se refiere. Que aun queda la San Silvestre.

73km. 149w. Bien, aunque la regla me mata...

San Silvestre:

Este año he decidido correr la popular, por 2 motivos:

- No tengo ni idea en que forma estoy, pues hace que no corro rapido meses (ni me acuerdo)... asi que es una incognita que puede ser desde 40´(ójala) a 45´(espero que no...).

- Logisticamente, me es mas comodo llegar a casa más pronto, por eso de la cena de Nochevieja, compromisos familiares, etc.

42min 27seg. Sensaciones buenas, y un tiempo totalmente coherente a mi estado de forma, y sobre todo proporcional al esfuerzo realizado. He ido fuerte, pero no al 100%. Asi que, no está del todo mal...

Jueves:

A las 9a.m en pie para salir en bici, que si no, no da tiempo a hacer km y llegar a comidas familiares.

A las 9 y algo, Alberto puntual llega a casa (ya venia en bici desde Las Rozas, qué madrugador), y salimos Jaime, él y yo hacia Cerceda.

Por el camino se nos une Cuenllas, y terminamos en el Lutin tomando el primer café del año.

Vuelta hacia Boadilla, con encuentro con Jose y Lola que han salido un poquito más tarde y han venido a nuestro encuentro.

Finalmente, 87km. 140w. Buenas sensaciones, nada cansada de ayer. Voy cogiendo forma...y barro!!! (es que el suelo estaba mojado...)

Viernes:

Hoy toca suave, que al cuerpo hay que darle descanso de vez en cuando...

Por la mañana 30min ccl muy suave.

Por la tarde, tenia previsto un TEST de 1500m en la uni con Jaime en paralelo marcando el ritmo.

Hoy me encontraba bastante cansada y ya antes de empezar el test hemos hablado que si me iba de ritmo Jaime me paraba. Y a los 500m me ha parado pues iba a 1.40seg el cien... 

Me he quedado con cara de tonta, pero yo sabía que no tenia sentido continuar, pues llevo todo el dia cansada... 

Asi que, entre el calentamiento, los 500m y 200m suaves, 1500m, y queda pendiente de repetir el test.

Al final, el viernes ha quedado en un dia regenrativo.

Sabado:

Estaba previsto hacer bici larga, pero la lluvia hace cambiar el orden de los entrenamientos, y nos vamos a la UEM a salvar la mañana y hacer lo que tocaba mañana Domingo.

50min de carrera suavecon Alberto y Carlos, que hemos podido hacer outdoor dando vueltas a la pista.

Despues, 4x6rep squat+3x10 rep press banca+3x10rep prensa 1 pierna+150 saltos pliometria + 1500m nado suave. 

Domingo:

Salida en bici con Carlos, Alberto, Jose y Lola (que nos acompaña 70km).

Boadilla-Navalcarnero-Chapineria-Quijorna-Villanueva de La Cañada-KT-Majadahonda-Boadilla

total 110km . 150w. 

TOTAL SEMANA:

N: 7900m

B: 270km

C:47km

Fuerza: 1 sesion.

Semana 22 al 28 Diciembre

Lunes:

30minccl+

Sesion de FUERZA: 4x80% explosivo. rep hasta perder explosividad.

Squat en jaula

+press banca

+prensa 1pierna

+jalon 

  

No me he querido cebar mucho porque luego acabo dolorida 3 dias y hay que seguir entrenando bien

A continuacion: Pliometria 150 saltos +20min ccl

Y para acabar, que nunca hago y hay que hacer: 100 abd (aprox)+ 30 lumb

Martes:

C: 30min CCL+15 x 50 seg VAM con lastre+20 seg descanso

N:3900m AER con algo a ritmo medio.

Miercoles:

B: 35km. 

Hemos quedado a las 11a.m en Alpedrete, Jaime, Alvaro V, Cairo, Kayto, Javi y yo, para hacer el test FTP y ver los watios de UAN (lo mismo que hicimos en Elche hace 1 mes).

Hemos ido calentando 20min hasta el Pto de los C...ones, perdon, de los Leones, y alli hemos hecho 20min a tope.

Hems coronado -por orden- Alvaro muy aventajado, luego Jaime, Cairo (que menos mal que llevaba 9 meses sin tocar una bici), kayto (aghhh, me vengaré), Juanvir, yo y Javi.

Yo lo he dado todo, pero creo que podria haber sacado uns cuantos w mas, si no me dolieran las patas de la sesion de fuerza del lunes, no llevara Armadillo y mi cadena estuviera más limpia..

. Pero esto es un test, no una competicion, asi que no se trata de llegar descansado ni de buscar

 excusas.

(No es la misma foto, en una está Kayto y en otra Javi)

He sacado 269w en la subida. (Watios cada 5min: 302w, 261, 254, 257)

Y, por la noche, Nochebuena!!!!!!!!!!!

Jueves:

Con un empacho de aupa y la bascula denunciandome por malos tratos, he salido a correr por la mañana 20km. Solo tenia 1h30 en la hoja de entreno, pero he querido alargar un poco para colaborar con la combustion calorica y enfrentarme a otra comilona al mediodia.

Jaime, ha estrenado su bici autofabricada de ciclo cross a partir de su antigua Gary Fisher, flipado con ella, por los encinares de Boadilla, cruzándose conmigo de vez en cuando.

Viernes:

B:100km 160w. SENSACIONES BUENISIMAS. creo que sé porqué: miercoles y jueves solo

 entrené una sesion cada dia y me he pasado los dos dias, sentada de comidas familiares. Hoy estaba super-requete-compensada. Tenia la sensacion de que me sobraban fuerzas.

N:3000m con 4x400 c/7.15 (6.12; 6.08;6.06;6.13) a los pies de Jaime.

Sábado:

Salida desde la Uni con Jose, Lola, Ricardo, Alberto, Silvia, Jaime, Javi, Felix y yo.

Boadilla-Brunete-Valdemorillo-El Escorial-Galapagar-Torrelodones-Las Matas-Las Rozas-

Majadahonda-Boadilla.

83km 160w y un frio pelotudo, que se acusaba sobre todo por El Escorial. Parecia que hasta iba a nevar...

Buen entreno para todos. 

Por la tarde, siesta y tranquilidad.

Me atrevo a hacer algo que siempre me ha gustado, pero de lo que no tengo ni idea: PINTAR AL OLEO.

Con permiso de mi pupilo Ricardo, pongo alguna foto del conato de obra de arte... Imitacion de Gaughain, que me encanta (Aun sin acabar, por supuesto; esto lleva tiempo)

Domingo:

Entreno corto e intenso:

TRANSICION:

Bici 27km con 7x30seg a tope +1x60seg a tope + carrera 6x6min UAN/1min

Total semana:

Fuerza. 1 sesion

N:6900m

B: 245km

C: 46km

Semana 15 al 21 diciembre

Lunes:

C:30min CCL +pliometria 120 saltos+30min CCL

N:2300m con 6x100 a ritmo medio <1.35>

martes:

B:60km con 4x10min intentando llegar a 210w, pero no sé por qué me cuesta llegar. En fin...

N:3500 con 2x400+3x200+4x100 a ritmo medio. Hoy no tenia el dia tan iluminado 

como ayer...malos tiempos

Miercoles:

C:30minccl+3x5x(23seg VAM+12seg 70%VAM)/4min+10minccl

En realidad el entrenamiento era expresado en metros 5x(100m Vam+50m 70%VAM), pero al hacerlo en el pinar, lo he hecho por tiempo en vez de por distancia. 

Hacia un dia buenisímo y me lo he pasado genial.  Me gusta la velocidad, pero en distancias

 cortas; lo paso mucho peor con las series a Uan, que con las VAM. Correr 20-30seg a tope no me importa, porque se acaba prontito... pero 10-20min a UAN duele... prefiero 2horitas a mi ritmo comodo. 

Pero claro, para eso está el entrenamiento, para someter al organismo con diferentes estimulos, provocar adaptaciones y mejoras. Unas veces tocan entrenos que gustan y otras, no tanto... 

N: 2700m con jaime de sparring tirando de mi, repitiendo las series que ayer hice mal:

2x400 a 6.10 y 6.15 (el cien sale a 1.32 y 1.33)/40seg +3x200 a 3.00, 3.02 y 3.05 (el cien sale a 1.30-1.32)/30seg +4x100 a 1.30, 1.31, 1.31 y 1.32.

No está mal, he sufrido a sus pies. Buen entreno.

Jueves:

C:1h30 ccl. Me lo paso pipa corriendo por los encinares de Boadilla, barro va, barro viene.

Fuerza: 4x70% hasta perder explosividad (nunca más de 12rep. he hecho entre 9 y 12rep):

squat+press banca+ prensa 1 pierna (con elastico)+jalon.  Explosivo.

Sorpresa agradable, pues segun la RM del año pasado, en squat deberia haber trabajado hoy con 58kg (70%), y lo he tenido que subir a 68kg, pues era "facil". 

Viernes:

B:50km suaves. 129w. Boadilla-Brunete-KT-Boadilla

Por la tarde, 2000m de nado suave. Tenia previsto 3500m pero la sesion de fuerza de ayer me ha dejado una fatiga general y un dolor de cuadriceps en especial, que me ha hecho salirme a los 2000m. Ademas, esta semana ya he hecho buenos entrenos y metros suficientes de natacion.

Sabado:

C:20min ccl+9x4min UAN/1min+20min ccl

Domingo:

B: salida A6 al  completo, excepto Felix, que por asuntos familiares no ha podido. 

Mac, Kayto, Iñaki y Javi

Foto Lucanux

Con sesion de fotos Champion System incluida a cargo de Lucanux. Y con Kayto intratable estrenando PT.

Foto Lucanux

87km. 163W avg.

Vuelta clasica Boadilla- Brunete- Navalagamella 236w-Valdemorillo- cafe+2 palmeras chocolate-KT 239w-Boadilla +Kayto y yo completamos para llegar a 3h en la recta del oso. 

Dia "facil", he mantenido un ritmo aceptable toda la mañana, sin alardes, ni subidas a saco. La razon: tengo aun los cuadriceps doloridos de la fuerza del Jueves, y veia que no podia subir a tope los 3 repechos.

Asi que, he subido Navalagamella, Valdemorillo y la KT, a un ritmo mantenido bastante comodo, dentro de lo que es ir en un grupo de testosterona -perdon, triatletas-

Mientras Iñaki y yo disfrutabamos de una bonita y tranquila subida a Navalagamella, el resto del grupo nos aventajaba sufriendo un poco más. 

Me apunto la frase de Javi a Kayto arriba: "No te pares, seguimos, que van mataos". 

Tomo nota Javi. Si esto lo dices en un entreno, qué serás capaz de hacer en competicion??? ja, ja!! 

Despues de unos cafes, varios bocatas de jamon en la mesa y una palmera de choco que no he querido compartir con Iñaki, hemos seguido ruta hacia la temida KT. Un poquito de tension

 antes del puente rojo, por si a alguien se le ocurria apretar... "No, hoy no, por favor, que me duelen las patas..." Y, menos mal que a K y a su PT no le ha apetecido, porque hubiera tenido que salir y mis patas hubieran dolido. 

En cambio, afortunadamente, hemos subido tranquilos, y en la ultima recta, Javi, Iñaki y K se han disputado el medallero. 

Buen entreno y bonito dia al Sol, que ha acabado aun mejor cenando en casa de K. 

Muy agradable y divertido!!!

Total semana:

N: 10.500m

B:197km

C:39km

Fuerza: 1 sesion.

Semana 8 al 14 de diciembre

Lunes:

C:80min ccl. Buenas sensaciones. Sigo con un dolor tremendo de cuadricpes de la fuerza del domingo, creo que me pasé de peso en el squat y prensa.

martes:

Por la mañana, bajo lalluvia y frio: C:40min CCM con lastre

Por la tarde:

10min eliptica+fza basica 4x6x75% (squat+press banca+prensa 1 pierna+dominadas asistidas)

2000 Nado suave tecnica.

Miercoles:

B:80km.

Tras salvar obstaculos, pues en el km 10 he pinchado y no podia inflar porque 

no tenia adaptador de la bombona de CO2,  me he tenido que volver a casa en llanta, hinchar y salir de nuevo.

Tras esto, y rezando para que no lloviera, he completado el entreno, aunque al final tenia

 4x10min tocando a 210-220w, y me ha sido imposible; cuando he visto que la 3ª no cogia los w no de lejos, no he hecho la 4ª. Creo que es de la paliza de cuadriceps que tengo de las sesiones de fuerza.

Por la tarde: N:3000m AER

jueves:

Por la tarde en la UEM:

15min CCL+tecnica+3xoregon x8 estaciones+25min ccl

N: 2500 con 5x100 a ritmo medio (1.39-1.40)cada 2min

Viernes.

B:45km suaves. es lo que tocaba y menos mal que no era más ni más rapido, porque estaba muy Cansada. >100w (patetico)

Por la tarde-noche: 2800m 

Sabado:

B:30km de mierda con perdón... bajo lluvia, nieve... un dia horrible. Yendo y viniendo con Javi y Kayto por la recta del Oso pasando frío. 

Intentando salvar el entrenamiento pero ha sido imposible... hemos acabado con frio y empapados.

K y yo, bajo el Sol, disfrutando de un bonito y caluroso día

Y yo, mosqueada con el tiempo por no dejarme entrenar...

Por la tarde, a recuperar lo perdido:

1h15 de rodillo con 4x10min tocando Uan/5min.

Calenton de aupa; me cuesta un monton el rodillo, no me gusta. Pero reconozco que en él hago buenos entrenos.

Domingo:

C:15 minccl+6x5min UAN con lastre/1min+10min ccl

Total:

N:10.300m

B:155km+ 1h15 de rodillo

C:49km +3xoregon

Fuerza: 1 sesion

Semana 1 al 7 diciembre

Lunes:

(Regla)

C:70´ccl 

Por la tarde: 5min elipt+ Circ Fza Básica II (press banca, squat, jalon, prensa 1 pierna, dominadas asistidas) 4x8x70-75% expl/2"+5min elipt

martes:N:300C 100Est +200E 100Est+100B 100Est+200pn+200br+12x25/10´´prog 1-3+12x100c/2.10´prog 1-3 + 300 soltar : 3100m

Miercoles: C: 20min ccl+7x4 min UAN lastre/1min+10min ccl N:2500m continuos  Jueves: B:73km. 129 w. con 6x30seg fuertes. (1h30 en recuperacion activa+55´ en CEXT+18´ en CINT+5´ en umbral+1´en VO2max) Por la tarde:N:2800m con tecnica, algun 25 fuerte.  Viernes: C: 20minccl+ 46min ccm-Uan (una vuelta al pinar)+ 15min ccl: total 1h20. Por la tarde, 3000m con toques de velocidad y tecnica. Por cierto, por ahora este año estoy nadando por mi cuenta, ni Jaime ni yo vamos a Las Matas por temas de horarios. Cuesta meterse 3000metrillos sola, pero lo estoy consiguiendo...  Despues, cenita y descanso...

Sabado: Bici:80km.  A6, Jaime, Silvia y yo. 144 watios de media y una hora a 169w. El A6 uniformado a tope. Increible kayto, está que se sale.  Tras un dia amenzante de lluvia y un cafe en Navalcarnero, hemos terminado con nuestra clasica subida a la KT. Yo sabia que ahí se iba a liar, asi que, Jaime y yo estrategicamente, hemos arrancando a 385w el primer minuto, con picos de 543W, con la esperanza de irnos del grupo, pero Kayto se ha pegado y no se ha quedado.  En el 2º minuto he vuelto a dar un palo de 10 seg a 380 w, alcanzando un pico de 500w, dejando a kayto.¡Bien! Pero Jaime se había propuesto hacernos sufrir y ha ido a por Kayto para traerle hacia mi. ¡¡¡Mierda!!! yo iba muerta. Pero Jaime, ¿tu no estás de mi parte??deja a Kayto, y dejame subir un poco mas tranquila... Asi que, de nuevo ahi los 3 juntos... A partir de ahi, un mano a mano con kayto a muerte. Kayto y yo dándolo todo. Sufriendo. A falta del ultimo repecho, en un llano, Kayto me ha pasado y no he podido hacer nada, se me ha ido unos metros y ha culminado antes que yo.  Kayto, lo pagarás!!! En total, he hecho en la KT 12min26seg. 272w medios.  Como referencias de esta subida, que ya he hecho muchas veces a tope, tengo 283w en julio con 11min 21seg (pero el tiempo depende del viento). No estoy tan mal ahora, en julio estaba fuerte y ahora estoy en pretemporada... Y hoy tenia las patas cargadas de la carrera de ayer.  Muy buena actuacion del A6, Javi, Iñaki y Felix han batido su record de subir la KT y Silvia  que venia con miedo de no aguantar al grupo, se ha metido 80km como una campeona, sin problema y me ha contado que ha dado algun palo en la KT. Buen entreno para todos! Por la tarde, nos acercamos a conocer a Yaiza Hernandez Blanco. Hija de Maribel y Juanan. Una preciosidad de niña que ya tiene 8 dias.  Maribel está muy bien, muy contenta. Me alegro muchisimo!  Enhorabuena a los papis!

Domingo:

Amanece lloviendo y no podemos salir en bici el grupo de la UEM.

Asi que, me voy a la Uni con Jose, Lola y 2 "aquaverdianos" más.

30min ccl bajo la lluvia+fuerza basica 4x8 rep (squat+press banca+jalon+prensa 1 pierna)+5min elipt+10min bici+1200m nado (6x100 ritmo medio a 1.40/10seg).

me he dado una buena paliza de cuadriceps en el squat y prensa. 

Por la tarde me acerco a ver a Alejandro Pelayo al hospital. Ayer se cayó y se ha roto la cadera. Está postrado en la cama esperando a que llegue el martes y le operen. Pobre. Me he vuelto fastidiada del hospi. Lleva 2 caidas con quirofano en un año. Lo mejor es su optimismo, todo lo ve bien. Espero que se recupere pronto.

Total semana:

c: 45km

B: 153km

N:11400

Fuerza: 2 sesiones