lunes, 29 de octubre de 2007

Semana 29- 4 noviembre

Lunes:
Sesion de carrera con mis compis del CEES.
20 min calentamiento.
Tecnica
Gimnasio: 4 vueltas al circuito (Cuadriceps, femoral, pectoral, jalon, gemelo) con test de maximo. 5 min eliptica.

Y tras entrenar en el agua a mis compis triatletas, con una sesion de tecnica, he nadado yo 700m suaves.

Martes:
Sesion de carrera a pie: 20 min de calentamiento + calentamiento dinamico+ Prueba Esfuerzo submaxima para determinar los 2 primeros umbrales +10 min eliptica.
Con la prueba de esfuerzo he constatado mi patetico estado de forma, que por supuesto ya intuia, pero que ha quedado patente en el tapiz.¡¡madre mía!!!
Luego, en Las Matas: 3000m.

Miercoles:
B:55km.
N: 3500 con unas series de 75m.
C: con mis "chicos" de Arroyomolinos, hemos hecho un poquito de tecnica, fitball, y Fuerza Resistencia en un Circuit Training)

Jueves:
Aprovechando que es festivo, quedo con mis pupilos "banqueros" (del Banco Santander), y hacemos sesion de tecnica de carrera y fuerza en el encinar de Boadilla.




Luego, con Jaime 55km de bici.

Por la tarde: 1h carrera continua, a mi maraviloso ritmo actual.


Viernes:
Carrera: 20min CCL+Circuit training (2x12 estaciones)+10min ccl
N Las Matas:3800m
Sabado:
B:50km yo sola penando...
Domingo:
Bici salida todo el grupo:
Jaime Salvador &matete, Elena garcia &Guillermo, Pelayo, Fernando, Pablo Saez, el primo de Jaime, Jaime&Yo.
75km sufriendo de lo lindo en los repechos. Esta gente no va suave ni en noviembre...
paradita del bollo de 1h al Sol en Villanueva de la Cañada.
Pablo Saez, bocatas y Yo


Elena, Fernando Y Jaime Salvador

Carrera por la tarde:

15min calentamiento+unas series a Uan+10 min soltar

lunes, 22 de octubre de 2007

Semana 21-28 octubre

Lunes:
Como ya es habitual a las 17h, estaba en la Universidad Europea, para empezar mi sesion de carrera a pie:

20 min carrera suave
Calentamiento dinamico
Ejercicios de tecnica
Fuerza en el gimnasio (cuadriceps. isquiotibial, pectoral, gemelo)
20 min carrera suave
N:1500m suaves (tecnica, piernas...)

Martes:

B:1h muy suave (no debia haber hecho bici hoy, pero me apetecia salir 1h...; a partir de ahora, seré obediente, que luego quedan mas sesiones y me fundo)

Por la tarde, sesion de carrera en el CEES. Con tecnica, y algo de cañita con carrera variable, tocando UAN. Me moria, que forma mas patetica!!! aghhh. Iba a 180ppm, no por gusto, sino porque no tenia otra opcion.

Habran sido en total unos 13km.
Lo importante es la tecnica, aunque cada vez que paso las setitas, me fundo...

Y tambien es muy importante, los cambios de ritmo.

Luego, Natacion en Las Matas: mucho estilo. Unos 3600m.
Miercoles:
B:2h a una media patetica...
N:3400m.

Jueves:
Me levanto fatal, con un trancazo y malestar considerable. Ayer cogi frio con "mis niños" de la Escuela de Triatlon de Arroyomolinos. Ya llegó el invierno, y de 18 a 19h, en las pistas de atletismo, me quedé helada.

Afortunadamente, esta mañana no tenía ninguna obligacion, ni laboral, ni de entrenamiento, y tras sacar a mis perritos y tomarme una aspirina, me he tumbado con un edredon. Y sin darme cuenta, se me ha pasado la mañana.

Por la tarde sesion de carrera con Jonathan: 20 min carrera comoda+ ejercicios fit ball + fuerza en el gimnasio+ 2 vueltas a un Circuit Training y 5 min de carrera. Total:2h.

Despues, tras trabajar con el grupo de triatletas, enseñandoles tecnica (estoy con ellos 2h a la semana), me he ido pitando a Las Matas a nadar yo.


N: 3800m. Con 3x200 fuertes y 8x100 a ritmo. Ufff, estaba cansadilla de la sesion de atletismo de 2h antes y con hambre....

Bueno, el hambre se ha solucionado con nuestras tipicas cenas en el Vips con nuestros compis de entreno...

Viernes:
B:50km. Seguimos con unas medias pateticas...
N:3200m.

Tengo agujetas en las piernas, de la sesion de carrera de ayer... ¡Qué malo es esto de no estar en forma!
Sabado :

Raid Aventura por parejas con Jaime. En total 3h30 de carrera a pie y Btt. ha estado muy bien! Y hemos quedado seundos de categoria mixta... Contentos!
Planeando estrategia antes de salir

Prueba de Escalada

En BTT

Domingo:
B:50km con jaime, Eduardo Arenal, Pablo Saez y Carlos Santamaria (el trio Macario).
Paradita del bollo. Pablo Saez, Napolitana y yo

lunes, 15 de octubre de 2007

15-21 octubre

Lunes:
B:25km suave

Por la tarde, mi primera sesion de atletismo con el grupo de Corredores de la Universidad Europea.

Esta temporada he decidido dar un cambio a mi preparacion como triatleta, y me he puesto en manos en cuanto a la carrera a pie de Jonathan Esteve. Un gran entrenador de atletas.
Que, a una tambien le gusta que le corrigan y enseñen...que le dirigan las sesiones, estar al tro lado del telon.


La razón es que creo que debo cambiar mi forma de entrenar esta disciplina. Mejorar mi horrible tecnica, tan rigida y sin elevar rodillas, más tiesa que una escoba. Esa pequeña zancada, sin aprovechar mi 1,80.

Asi que, ahi estaba, el lunes, a las 17h, con un grupo de atletas haciendo fitball, pilates, conos... en fin: todo un poema de habilidad y coordinacion!!

Me vendrá muy bien todo esto, hacer series, romper ritmos, hacer trabajo de fuerza (que yo nunca he hecho), y tests, pruebas de esfuerzo, lactatos... En vez de salir a correr infinitas horas a 5min/km como yo acostumbro.

Ya sé que el triatlon debe entrenarse de una manera más unificada, pero creo que este aporte en la carrera a pie, y la unificacion de mis conocimientos como entrenadora con los de Jonathan (al que Jaime y yo conocemos desde hace mucho. Fue su entrenador hace 7 años), no supondrán ningun problema, sino una ventaja.

Creo que es una buena inversion.

Hoy, como primer dia, he hecho poquito, porque ademas mi patita ha de ir poco a poco.

10 min de calentamiento corriendo.
Varios ejercicios en suelo de calentamiento dinamico.
Y tecnica (conos, diferentes apoyos...)

Martes:
B:50km subiendo los Peñascales.Uffff!!!!
C: con Jonathan en en el CEES.
Calentamiento 10min, 30 minutos aprox de calentamiento dinamico con fitball, Pilates y luego tecnica con conos, setas... y trabajo de Fuerza en Isometrico de Cuadriceps, Isquio, Gemelos y Adductores. 3 vueltasx30 seg.


N: MI PRIMER DIA tras la 2ª operacion!!!

Antes de empezar, 15minutillos de COndicion Fisica, tipo Pilates.

Unos 1500m faciles. Sensaciones "raras". Habia mas entreno, pero me he salido antes, pues tenia miedo a las cicatrices, y la paliza que llevaba de las otras dos sesiones de hoy se notaban...

Me acuesto muy, muy requetecansada!!!! A lo "tonto" hoy llevo 4h30 de entrenamiento... ala!!! Viva el principio de la progresion. Recien operadita...

Si es que, hacer triple nada mas empezar a entrenar, no es bueno. Y si le añades ademas, ejercicios que nunca habia hecho, pues las agujetas brillan!!!


Miercoles:

Me levanto aun mas reventada de lo que me acosté ayer! uffff... me duele todo, pero lo que más: los gemelos, tibiales y abdominales. Debido a la tecnica de carrera y a los ejercicios tipo Pilates.
Vaya paliza que tengo...

Asi que hoy, pese a tener la mañana libre, decido (mas bien me obliga mi cuerpo) descansar y sólo ir a nadar a Las Matas.

N: 2000m aprox. Suave, tecnica...

Cansada...

Jueves:
C: con el grupo de corredores:
20 min trote calentamiento.
Calentamiento dinamico, con fitballl...
Tecnica (conos, apoyos)
Isometricos Cuadriceps, Isquio, Gemelos y Adductores. 3 vueltasx45 seg.
N:LAs Matas: 2500 aprox. Con algunos 50 y 100. Fatal...

Viernes:
B: 50km yo sola, suavecito
N:1500m suaves

Sabado:

B:50km suave

C:40 min suave con sensaciones horribles. despues, un poco de fitball.

Domingo:

B:60km con Pelayo.

lunes, 8 de octubre de 2007

Semana 8-14 octubre

Lunes:
B:1h50 suave con el Piopo (él corrio ayer los 10k de Vallecas y hoy queria soltar, asi que, mi ritmo caracoliano le ha servido de compañia)
Por la tarde, tras asistir a un Curso de Atletismo en la universidad Europea (que finaliza el miercoles), he ido al gimnasio y he hecho:
15min eliptica, circuito de pesas (3x20rep)+abd+5min remo+15min eliptica.

Sigo sin correr y sin nadar. Pero esto ya es otra cosa!!

martes:
B:1h50 suave, pero me cuesta.

Gym: 15mi elipt+un poquito de maquinas (saliendo un poco de la rutina: plataformas inestables, etc)+15minelipt

Miercoles:
B:1h 50 suave con Pelayo y Fernando.

Gym: 15mi elipt+un poquito de maquinas (saliendo un poco de la rutina: plataformas inestables, etc)+5min remo+ 10min elipt

Jueves:
Primeros CaCos: 5minandar+10min correr+5min andar+10min correr+5min andar+10min

B:1h suave

Viernes:
B:2h10
C:30min carrera suave (uff, que mal).

Es increible que despuesde los cacos de ayer hoy tenga agujetas en los adductores

Sabado:
B:1h30 suave+ 15 minutillos de Condicion Fisica (abdominales, algo de Pilates...)

Domingo:

B:50km con Pelayo, PIopo y Marina a buen ritmillo... estos son los primeros esfuerzos que hago tras la operacion. Se agradece esa sensacion de un calentoncillo...

Por la tarde Jaime tenia qu eandar 2h por el Pinar, y yo hacer CACOS. ASi que, mientras él iba comenzando sus 2horas con los perretes, yo he hecho, 15min correr+5min andar+10min correr+5min andar+ 12min correr+ andar 1h y pico que le quedaba a Jaime para completar las 2h.

viernes, 5 de octubre de 2007

Empiezo a hacer los primeros movimientos. Todos los dias, camino de 1h20 a 2h o mas, con mis perretes. y empiezo a hacer gimansio.



Lunes: primer dia que voy al gimnasio.
Bracitos en la maquina esa que te sientas y giras los brazos como una loca. Y 2 vueltecillas a un circuito de pesas de pectoral, cuadriceps (1 pierna), hombro, dorsal, biceps, triceps...y abdominales. En total 1h30 y duchita, que me sienta de miedo...

El Martes 8 me quitan los puntos. Otro pasito más.
Repito gimnasio. Primera ducha sin venda ni puntos!! que gustito que caiga el agüita por la patita. No me la lavaba bien esa pierna, desde el dia 23 de septiembre! qué guarra!!!ja, ja!!

Miercoles y Jueves: gimnasio. El jueves pruebo a hacer eliptica. Me da miedo por las cicatrices, pues la que está detras de la rodilla está en un sitio delicado con la flex-ext de rodilla y no quiero abusar... He probado en 2 tandas, 5min y luego 10 minutos. Todo bien.


Viernes: caminata habitual con los perros por el pinar, de 2h.
Y por la tarde, primer contacto con la bici. 40min Btt muy suave, por una pista llanita.


Sabado:

Paseito de 1h larga con los perretes

BTT:1horita comoda al solecito. Qué gustito...

Y por la tarde, tras otro paseito, 30 minutillos de btt. ¡¡Es que no puedo estar quieta!!!



Domingo:

B : 1h15 bici carretera por la mañana.

B: 1h muy suave, por la tarde.

A ver la semana que entra mañana, seguiré haciendo carretera suave, un poco mas de eliptica y supongo que algun caco para finales... La natacion, por ahora, tiene que esperar a que las cicatrices estén mas sequitas y sin riesgo.

martes, 2 de octubre de 2007

Spaguettis, spaghettis???Algun consejo...

Todos nosotros nos hartamos a macarrones y spaguettis tras entrenar y más aun antes de una competicion, la razon es cargar de Hidratos de Carbono a nuestra maquina. Los Carbohidratos sirven de combustible energetico de nuestro organismo.
El mejor sistema de clasificacion de los Hidratos de carbono es por su Indice Glucemico, que indica la velocidad de elevacion de la glucosa en sangre tras el consumo de un determinado alimento. Cuanto mas alto sea el indice glucemico, mas rapido se alteraran los niveles de glucosa en sangre.
La Glucosa posee un indice de 100, y es la que se utiliza como referencia para el resto.
Las patatas asadas 98; Miel 87; Pan integral 72 y el blanco 69; Galletas 59; Spaghettis 50; Helados 36; Leche entera 32; Lentejas 29...
Pero tambien es importante, ingerir hidratos tras una competicion y tras un entrenamiento y asi recuperar los niveles de glucogeno, tardando 24h en normalizarse. Y es importante la ingestion nada mas finalizar el ejercicio, para que los musculos recarguen bien su glucogeno, pues si se tarda más, solo se replecionan los depositos en un 50%.
Asi que, cuidado con esos tris en los que acabas y te quedas por ahi esperando a la entrega de premios 2 horas... comed barritas, fruta... o llegar a casa despues d eun entrenamiento largo y tardar tiempo en comer o comer una "ensaladita", porque si no, tendreis un estado de fatiga los dias siguientes que no os dejarán entrenar en condiciones.
El aporte total en 24h debe ser 10g por cada kg de peso e intentar que sean de indice glucemico alto. Y si no os apetece comer nada solido, al llegar a meta, os recomiendo disolver en liquido maltrodextrinas, glucosa o sacarosa.

Y, por ultimo, cuidado, no abuseis de una dieta rica en hidratos de carbono, pues su exceso se almacena en forma de glucogeno y cuando las celulas ya no pueden almacenar más, se almacena en forma de grasa (trigliceridos) y aumentará la grasa corporal, aunque vuestra dieta sea rica en hidratos y baja en grasas.